剧情简介
最近几年，互联(🎺)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🕌)，控糖 60天就(🖍)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🔈)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🏈)的果糖、牛奶中的乳(📠)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🆑)工时额外加入的糖(如(🌅)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🧞)了不少精制糖。实际上，添加糖才(🐔)是我们(🧥)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(👔)摄取量控制在总摄取量的(🌀)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🍦)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(😽)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🍁)摄入的一类营养素，不需要过度控制(😥)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🎦)最基础的能量来源，可以为人体提(🎻)供能量，维持血糖稳(🍈)定，还参与细胞(🈂)结构组成，参与人体(👊)消(🎩)化代谢等多(🙎)种生理功(🛸)能。适(💭)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🎞)化(😌)合物摄入太少、(📅)完全断碳水是一种不健康的饮食模(🦌)式，对健康也是有害(📅)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(♋)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(💺)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🗼)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(⏩)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🔠)不利。 因此，我们要(👢)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(👰)死亡率也排世界第一。 中国居民平(🌨)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🐨)热量，是(🤓)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🔰)脑，完(🌞)全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🤵)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🎵)。只要注意合理膳食(🏚)、吃动平衡，并(💷)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🗑)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🎢)环境、生活方式和饮食(🈷)习惯等因素相关。不过，吃糖(🚁)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🌿)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🛸)是能量来源的(🏐)一种形式，如果(🛩)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🧡)量，就不会长胖。 对于(⛔)减肥的人来说，少吃糖有(🐯)助于控制总热量摄(🚿)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🏷)不(🦗)控制脂肪等其他能量来源(🏉)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🤸)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🌑)油炸食品又不运动，还(🍽)是很难瘦。 至于网上说自己控糖(😻)60天瘦下来的案例，点进去仔(📢)细(🔝)看，就会发(🥕)现他们控制的也(🤷)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(📻)还会把精碳水换成全谷物、(🦉)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🎮)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🐍)行了健康的饮食和生活习惯。 (🍬)很多(🏓)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🔼)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🌪)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🤧)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🕌)物质等营养素，或者可能含有较(👢)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🤹)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(♎)风并(🔶)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(💳)配料表(🆚)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎎)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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