《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🔸)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🚮)美(🆒)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🕡)病。 　　· 天然(🎊)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🌫)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🛸)的。比如苹果里(🕰)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🤭)：食品加工时额外加入(☔)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🙇)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(〽)，应该将每日糖分摄取量(👩)控制在总摄(🔠)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🔜)南(2022)》也提出，成年人需(🏪)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🕖)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🚱)，可以(🚈)为人(🤭)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🦓)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🎼)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(✴)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🌰)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🔢)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🍷)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🦔)水损失了大量的维生素、矿物质(⛲)等营养，升血(📈)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🧞)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(⭐)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(😒)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🕉)平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🌞)，是(🗑)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🥟)也排世界第一。 　　中国居民(📦)平均(🙋)每人烹调油摄(🈁)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🏖)际上，人体(🛣)需要糖作为能量来源，特别是(📩)大脑，完全不摄入糖是(🏐)不可能的，也是不健康的。《中(🎳)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🕜)膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🚷)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🔋)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🏳)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🕟)，进而升高(🏋)发病(🚷)风险。而且，对于已经患有(㊗)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🐢)利(🥉)于血糖的控制。 　　长(🛑)胖的根本原因是吃进去的热量超过(🍷)身体消耗的(🏿)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🤪)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🕜)人(👶)来说，少吃糖(🕘)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🐋)制(🍂)脂肪等其他能量来源，同样会(😻)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🎯)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🦌)是添加糖的摄入量，不吃零食(🎄)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(😪)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🎠)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(💅)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🐗)物质，正常摄入并不会导致疾(🖱)病，控糖也不会有美(👻)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🌂)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🥞)致摄入大量(🛁)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🎵)。 　　饮食健康的(🌝)关键是合(🔰)理搭配，做到食物多样、均(💬)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🥊)。购买食品时也要注意看营(⏯)养成分表中的配(🌊)料表和营养成分表，注意看其(🥣)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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