剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🦔)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🥐)，它们伴随着丰富的维生(🎪)素、(📢)矿物质等营养成分，适(🔞)量摄入对身(♈)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📭)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🗺)蜂蜜、果汁)，只提供热量(🔪)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🚿)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🔚)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🆔)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🌭)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🔶)须摄入的一类营养素(🚉)，不需要过度控制，更不能完全(🦏)断碳水。碳(🏮)水化合物是人体最基础的能量来(👓)源，可以为人体提(🎌)供能量(👛)，维持血糖稳定，还参与细(🍍)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🐐)助于维持身体健康。 碳水(🗜)化合物摄入太少、(🍌)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🤬)化合物摄入(🏩)是总能量摄入的50%~55%。 (🏇)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🕜)为，谷类(📁)为(🛳)主是平衡膳食模式的重要特(⛷)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🐘)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🏥)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🍻)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🧙)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(✉)做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🤫)碳水质量，多吃点粗(📽)杂粮、全谷物。我(😍)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🚅)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🐡)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(⤵)全球最高的(🐃)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(⛳)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🕶)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(💁)重量碳水化合(🗺)物的2.25倍。 实际上，人(😉)体需(🐶)要糖作为能(🕚)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🎹)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🚉)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🦗)尿病。糖尿病是一种代谢疾(🆔)病，发(😵)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(📜)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(♐)肥胖，进而升高发病(❣)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🉑)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(⬛)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(😀)的一种(📲)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🏝)热量，就不会长胖。 对于减(😈)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🚟)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🕢)等其他能量来源，同样会长(🍅)胖。减肥的(🔈)关键也不是只盯(🌊)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(⛺)60天瘦(Ⓜ)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🚛)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🅱)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🐔)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🥢)糖，而是践行了健康的饮(😄)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🔊)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(📂)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🍞)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🎹)的维生素、矿物质等营养素，或者可(❤)能含有较高的脂肪或者盐分(🚝)来改善口感，这也会(🥁)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(➡)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🐜)并放纵吃某一种无糖食品。购买(🐽)食品时也要注意看营养成(🖇)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🦓)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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