《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🌝)　最近几(🔞)年，互联网上刮起了(🌦)一阵“控糖(🍌)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🖋)糖：存在于(📓)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🛀)分，适量摄入对身体(🤒)是有益的。比如苹果(📟)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(⚾)我们提(🔜)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🐀)加入的(🔊)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(♿)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🦕))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🌌)人体必须摄入的一类(♒)营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🏺)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🛡)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🔣)多种生理功(🍜)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🕍)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🌛)认为(🎩)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🐆)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔢)总能量的(🦋)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🈁)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🏣)吃对我们的健康非(👱)常(🀄)不利。 　　因此，我们要做的是改(🔷)善自己吃的碳水(📠)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🚊)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🏪)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎇)50g~100g，从能量(📲)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🤞)一，我国居民平均每人盐的摄入(😄)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(😔)，每年因吃盐太多导(⛴)致的死亡率也排世界(🎥)第一。 　　中国居(💳)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(👼)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🏕)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🍈)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🌰)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(⭐)病，发病机制非常复杂，与遗(🚂)传、环境、生活方式和(🐜)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🆕)而升高(🏻)发病风险。而且，对于已经患有(🔖)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🐣)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🌐)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(♈)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(😖)重成功的(🌳)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🧒)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(💲)的关键(👑)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🎍)但大量吃肉、油炸(🤤)食品又不运动，还(🤔)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(📀)例，点进去仔细看，就会发现他们(🏉)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🎼)还(🚳)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🕤)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🦕)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🥃)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🏆)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🈚)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(📆)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(📁)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🤱)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(📱)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🍾)食物多样、均衡营(🏳)养，而(🔥)不是完全跟风并放纵吃(💠)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(💫)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(✅)自身情况选择合适的食品。 　　总体(🦍)来(📫)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🛂)控油的重要性也远比控糖更重(🐛)要。希望大家不要光(🧐)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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