《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🛐)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🎃)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(💉)益的。比如苹(🍭)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(💽)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🈁)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🍑)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(💭)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(👵)年人需要(🍂)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🉑)要过度控制，更不能完全断(📒)碳水。碳(🎢)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🌱)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(👝)人体消化代谢等多(📸)种生(🤓)理功能。适量摄(🎹)入碳水化合物有(🍭)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🚥)入太少、完全断碳水是一种(🐙)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🔀)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🏸)的50%~55%。 　　《中(💩)国居民平衡膳食宝(🦆)塔(2022)》也认为(🕧)，谷类为主是平(🎑)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(💗)座”也都是各种(🧚)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🚎)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🥇)质等营养，升血糖速度也(🍛)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🛴)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🚸)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🎧)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🔯)也排世界第一(🐡)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🚨)量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🌀)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🌝)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(⬇)民膳食指南(2022)》推荐，添加(🌵)糖的摄入量(🏜)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(😰)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😺)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🥝)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🖥)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🌴)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🕉)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🏋)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🧔)助(🐈)于控制(🉑)总热量摄入，能增加减重成功的(🛩)概率，但不是唯一(🍽)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🦅)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🐃)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(📿)又不运动，还是很(🎍)难(♓)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(💊)的摄入量，不吃零(🚜)食、奶茶这些添(🔶)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(👄)物、粗粮等优质碳(🍙)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🔍)美容、抗衰(🕌)老……似乎(🐥)控糖就(🖋)能包治百病。实(🔎)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(💴)致疾(♑)病，控糖(👄)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🤚)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🥊)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🎸)脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🥌)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🆗)搭配，做到食物多样、(🕕)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(〰)品。购买食品时也(🙃)要注意看营养成分表(👽)中(😺)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(💙)，根据自身情况选择合适的食(👫)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🥨)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(➕)，却忽略了控盐和控(🏆)油。

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