《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🎟)最近几年，互联(🕠)网上刮起了一(🥋)阵“控糖(🕡)”风(😱)，说“控糖(📚)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🐴)健硕型男，还(📙)能预防各种慢性(🎮)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🤗)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🍐)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🎹)给我们提供能量的同时(🎈)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🥇)食品加工时额外加入的糖(😜)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(💉)料、蛋糕、(🔁)面点、饼干(💊)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🚁)，应该将每日糖分摄(🏧)取量控(🍭)制在总摄(🤝)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(😃)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🌮)下。 　　碳水化合物(📌)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🍙)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(📲)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🥝)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(♌)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🚈)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(📭)率，死(⤵)亡率最(⛎)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(💝)宝塔(2022)》也认为(🔄)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(💰)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🥂)科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🛣)化合物提供的能量应占总(👓)能量的50%~65%。 　(🦎)　不过，目前我们(🎁)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🤝)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🐯)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🔁)南就建议成(☔)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🚀)民(🍑)平均每人盐的摄入量为9.3克/天(⛎)，是推荐量的将近两倍，每年因吃(💓)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🔬)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🍵)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(👈)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🗡)接导(📕)致糖尿病。糖尿病是(🏃)一种代谢疾病(🙍)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🏰)式(🔭)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(😺)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🍳)控制(🚆)。 　　(😩)长胖的根本原因是吃进(🐢)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🐫)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(📣)热量摄入，能增加减(👛)重成功的概(📘)率，但不是唯一决定(🐼)因素(🔔)。如果只控糖，但不控制(🎖)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(♍)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🉐)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🥙)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🐃)食(🐱)和生活习惯。 　　很多人认为(🏷)控糖能减肥(⛷)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🎮)疾病，控糖也不会有美容、抗衰(👉)老等神奇作用(✈)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🌛)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🐸)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🍄)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(📭)种无糖(😼)食品。购买食品时(🥞)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(👅)其成分和能量(📺)，根据自身(🧚)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(👎)要。希望大家不要光盯着控糖(🆗)，却忽略了控盐和控(🅱)油。

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