《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🍵)糖”风，说(📥)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(✨)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🈳)种慢性病。 　　(🏋)· 天然糖(🕙)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🍒)物质等营养成分，适量摄入(⤴)对身体是有益的(🛒)。比如苹果里的果(🎰)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(😿)葡(🦍)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(⬜)、蛋糕、面点、饼(🦃)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🐩)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(💅)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(😧)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🍆)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🐣)完全断碳水。碳水化合(👉)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(👵)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🐻)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🚻)康的(🥩)饮食模式，对健(👇)康也(🏭)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🛌)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(😎)食(🕒)模式的重要特征，膳食宝(🅰)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🏖)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🔢)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🎞)，比如(🍤)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🌧)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🕰)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🍲)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🚝)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(⛵)入量是全球最高(👴)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(♿)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🍣)/天，超(📞)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🎸)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(㊗)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🏧)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🌹)病，发病机制非常复杂，与遗(🦃)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(📲)。不过，吃糖过多可(📣)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🍠)于血糖的控制。 　　长(😪)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(💸)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(📵)制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🧗)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🏫)于减肥的(🎗)人来说，少(🙈)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🎤)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🎟)盯着糖，而是看整体热量(🔉)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🌊)，还是很难瘦(🔎)。 　　至于网上(🗼)说自己控糖60天瘦下(💯)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🏺)摄(🏸)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🙄)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🍾)、抗衰老……似(🏤)乎控糖就能包治百(🤬)病。实际上，糖是人体重要(📨)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(📅)后血糖一样(✏)飙升，多(😨)吃也会长胖。 　　有些无糖(🐥)食品还可能缺乏人体需要的维(🍞)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(✳)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(〰)跟风并放纵吃某一种无(🌨)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🏆)的配料表和营养成分表，注意看(🕶)其成分和能量，根据自身情况选择合适(🔶)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(💴)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(⛹)重要性也远比控糖(🐭)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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