《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(😲)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🎹)健硕型男，还能(🖍)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🕧)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🚥)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🏈)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🌄)其他营养。 　　· 添加(🌘)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(💿)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🈁)点、饼干这些食物里，都添(🎅)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🏼)年人需要(🥓)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🔨)是人体(🧒)必须摄入的一类营养素，不需要(🚈)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🥤)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🆚)持(🤮)身体健康。 　　碳水化合物摄(🖋)入太少、完(🦆)全断(⛰)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🐵)有害的。有(〽)研究发现，碳(👎)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🈂)入的50%~55%。 　　《中国居民(🐺)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🔗)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(👣)的问题是精制碳水吃(🥏)得(🍠)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🏯)。精制(🐫)碳水损失了大量的维生素、矿(🏷)物质等营(✔)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(💟)要做的是改善(🥁)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🙃)物和杂(🐗)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🚂)　中国人(🀄)盐摄入量是(🧤)全球最高的国(🍧)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🚣)的死亡率也排世界第一。 　　(📏)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🚛)9千卡热量，是同等(🏪)重量碳水化合物的2.25倍(🔳)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🕹)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(Ⓜ)不健康(🎸)的(😀)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🕣)每天不超过50克，最好控制在 25克以(🤵)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🛴)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🛫)控制。 　　长胖的根(🥍)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🛰)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(👯)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🈹)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🎭)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🐉)现他们控制的也(🎴)是添加糖(🤽)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(😚)还(🎥)会把精碳水换成全谷(🚜)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🔞)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🛺)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(📲)，能美容(🦏)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🔏)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(📷)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(📔)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🙇)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🥎)能含有(✊)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🔛)、均衡营养，而不是完全(🎎)跟风并放(📫)纵吃某一种无糖食品。购买食(🧘)品时也要注意看营养成分表中的(🐤)配料表和营养成分(🕌)表，注意看其成分(🚐)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🌩)大家(💎)不要光盯着控糖，却忽(📕)略了控盐和(🏕)控油(🍽)。

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