《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🐶)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🍬)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(💾)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🥪)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🖍)蜜、果汁)，只提供热量(🥌)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🐌)，添加糖才是我们控糖的重点(😫)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(😁)25克)。《中国居民膳食(🎭)指南(2022)》也提出，成(🛢)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(📘)素，不需要过度控制，更不能完全断(🛐)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(⛓)血糖稳定，还参与细胞结(🤯)构组成，参与人体消化代谢(🍔)等多(🤫)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🚻)维(🦇)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🌧)水是一种不健康的饮食模式，对健康(🏈)也是有(🍯)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🙇)或者过少都会显著地增(❌)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🧑)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🔝)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🐭)合物(♏)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(👇)是精制碳水吃得过(🖨)多，比如精制的白米饭、白馒头(⏮)、面(👲)条、油饼等(🍎)食物。精制碳(💖)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🍩)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🛴)中国人盐摄入量是全(🦃)球最高的国家之(💤)一(🥔)，我国居民(🈯)平均每人盐的摄(🗣)入量(🕥)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(💋)近三分之一，而且(🌳)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🏚)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(✏)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🎺)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🌁)直接导致糖尿病。糖(🏄)尿病是一种代谢疾病，发病机(🎅)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🐄)肥胖，进而升高发病(➿)风险。而且，对于已经患(🔪)有(🔰)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(📨)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(💪)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🦖)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🦔)着糖，而是(🛺)看(🕳)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(💟)吃肉、油炸食品又不(👜)运动，还是很难瘦。 　　至于网(👳)上说自己控糖60天(⛱)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(⏩)控制的也是添加糖的摄(❄)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(👀)谷物、粗粮等优质碳水(🚵)，再辅(😢)助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🈶)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(💍)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🕍)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🔊)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(📹)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(💍)后血糖一样飙升(🥧)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(📩)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(♿)对健(🏀)康产生不利影响。 　　饮(🍺)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(😗)风并放纵吃某一(🤝)种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🌶)养成分表中(🏴)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(😴)”，不是“痛(🌜)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🔥)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(📷)了控盐和控油。

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