《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🈶)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(💂)着丰富的维生素、矿(⌚)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🍊)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🔌)，添加糖才(📈)是我们控糖的重点对(🐭)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🤙)要控制添加糖的摄(🏠)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🗨)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🙇)水化合物是人体(👊)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🍯)谢等多种生理功能(📞)。适量摄入碳水化合物有(👕)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(✳)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(♑)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🌶)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🎢)主是平衡膳食模(🥒)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🎳)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🙊)损失了大量的维(🤾)生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🅿)很快，多吃对我们(🏛)的健康非常不利。 　　因(🍊)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(👺)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(📠)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🔳)家之一，我(✂)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🎦)推荐量(🚏)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(👅)脂肪提供(😎)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🌞)实际上，人体需要糖(👪)作为能量来源，特别是大脑(🧠)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🧖)指(🔐)南(2022)》推荐，添加糖的摄(🙂)入量每天不超过50克(🐽)，最好控制在 25克以下。只要注意合理(😻)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🌮)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🌑)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔊)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(😿)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🥚)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🔙)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(💨)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🌖)能(☕)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🕹)食品又(🛎)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🥀)糖的摄入量(🕴)，不吃零食、奶茶这些(🦋)添加糖大户。而且他们还(🖲)会把精碳水换成全谷物、粗粮(🚀)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🍻)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🔏)糖能减肥，能美容、抗衰(🔽)老……似乎控糖就能包治百(⛷)病。实际上(📴)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🎈)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(⛅)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🍐)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🏬)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(📳)康产生不利(😩)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(😎)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🏦)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🏕)意看营(♎)养成分表中的配料表和营养(🛰)成(👫)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(📩)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(⛄)”，不是(✒)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🍘)比控糖更重(⛴)要。希望大家不要光盯着控(🕹)糖，却忽略了控盐(🈯)和控油。

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