《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🚽)阵(🏿)“控糖”风，说(📄)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🥅)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(💉)营养成分，适量摄入对身体(🏸)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🌝)，在给我们提供能量的同时，还(🎯)带来了其他营养。 　　·(🆚) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🦂)热量，无其他营养(🍙)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🏍)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🤢)建议，应该将每日糖(🙎)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔊)居民膳(🛑)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🌺)在25克以下。 　　碳水化合物是人体(💴)必(🕘)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🛏)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🧘)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🚄)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🗜)　碳水化合(✂)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(➿)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🚦)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🥉)模(🚏)式的重要特征，膳食宝(🤤)塔最基(📴)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🌹)为，正(🏭)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(📶)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(😜)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🥠)改善自己吃(🐑)的碳水种(👔)类，提升碳(🥢)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🥀)膳(🧙)食指南就建议成年人(🚣)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🔗)全谷物和杂豆(💢)类 50g~150g；另外(😖)，薯类50g~100g，从能(🏪)量角(🧠)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🙊)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🐊)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🔴)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🤵)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🏨)制在 25克以(☔)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🏩)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🌨)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🔛)人来说，吃糖会使血糖(💲)快速升高，不利于血糖(🤪)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🔼)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🌇)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🃏)定因素。如果只控(🔵)糖，但不控制(〰)脂(📁)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🏺)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(💴)。 　　至于网上说自己控糖60天(🤩)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🌄)且他(😮)们还会把精碳水换成(🌂)全谷物、粗粮等优(🆎)质碳水，再(🎢)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(😌)活习惯。 　　很(🌬)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🦌)不(🏃)会导致疾病，控糖也不会有美(👆)容(⤵)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🔑)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🐙)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🤵)人体(🗺)需要的维生素、矿物质等营养素(👫)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(📲)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🐖)养成分表，注意看其成分和能量，根(😠)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🤘)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🥪)控盐和控油。

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