剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🧓)”风，说“控糖”能减肥，能(👗)美(🧥)容、养颜，控(😎)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(♎)慢性病(🈚)。 (⭕) · 天(📪)然糖：存在于新鲜水果(🖕)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(➿)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🐥)。 (🌎)· 添加糖：食品加工时额外(📘)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🙆)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔘)对(😆)象。世界卫生组织建(🏛)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🌧)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🥈)来源，可以为人体(🥞)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(😇)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🔲)吃得过多或者过少都会显(🤣)著地增加死(💦)亡率，死亡率最低的碳(🚮)水(💾)化合物摄入是总能量摄入(🙇)的50%~55%。 (👽) 《中国居民平(🔘)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(💼)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(📦)精制的白米饭(💬)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(💧)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(✝)，多吃对我们的健康非常(📂)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(❎)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🍪)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🖌)排世界第一。 中国(✍)居民平均每人(💣)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🎥)密度高，每克(😵)脂肪提供9千卡热(🔼)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🐏) 实际上，人体需(🏒)要糖作为能量(🍛)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🌻)加糖的摄入量每天(🥚)不(💫)超过50克，最好控制在 25克以下(🛷)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🙆)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(⤴)多可能导致肥(🔦)胖，进而升高发(🕊)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(✝)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🍙)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🎨)有(🐝)助于控制(🎪)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🎞)其他能量来源，同样会长胖。减(😉)肥的关键也(🏪)不是只盯着糖，而是(🔍)看整体热(⚫)量收支。如(📂)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🗒)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🐴)和生活习惯(😿)。 很多人认为控糖能(🐌)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🥩)百病。实际上(🌊)，糖是人体重要营养物质(🐟)，正(🍹)常摄入(🙈)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🔤)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(📛)低或无糖，但(🙆)依然有其他能量，比如无糖饼(🥧)干、无(💠)糖月饼、无糖(🎇)薯片等，含大量碳(🔢)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🚸)样飙升，多吃也会长(🔝)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🖋)能含有较(😻)高的脂肪或者盐分来(👥)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🧑)食物多样、均衡营养，而不是完(🎀)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🚵)注意看营养成分表中的配料表(💖)和营养成分表，注意看其成分(🍼)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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