《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🏴)病。 　　· 天然糖：存在于(🉐)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🚫)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🐿)果(🥨)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(👳)量的同时，还(🥃)带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🤾)食品加工(🗞)时额外加入的(🧞)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(💲)、面点、饼干这些(🐂)食物里，都添(📠)加了不少精制(🕠)糖。实际上，添加(💊)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🥙)取量控(💭)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🚿)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🚅)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🍜)提供能量，维持(😣)血糖稳定，还参与细胞结构组成(㊗)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🕝)摄入碳水化合物有助于维持身体健康(⛅)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(⛴)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🕎)显著地(🏳)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🤦)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🍃)的重要特征，膳食宝(🍷)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🎉)　(🍊)不(👀)过，目前我们吃碳水(👽)的问题是精制碳水吃得过多，比(💍)如精制的白米饭、白馒(🃏)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(😢)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🐟)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍤)，薯类50g~100g，从(🔇)能量角度，相(🦃)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🍤)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🥧)量43.2克/天，超过推荐量近(🏉)三分之一，而且(🏈)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🤺)，是同等重量碳水化(🧓)合物的2.25倍。 　　(🆎)实(🙏)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(⏹)摄入糖是不可能的，也是不健康的(🔐)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(♋)，添加糖的摄(🔃)入量每天不超过(😐)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🈴)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(💂)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🛎)疾病，发病机(👼)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(😯)和饮食习惯等因素相关。不过，吃(👤)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🌇)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(📀)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🐳)能量(📬)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🌌)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🚵)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🏂)是唯一决定因素(🏋)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(📳)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🛺)瘦。 　　至于(🚅)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🎒)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🚭)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(💓)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(✒)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(✏)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(💫)会导致摄入大量能量(🐽)，吃后(🔕)血糖一样飙升，多吃(😡)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(👶)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🔠)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(❓)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🈹)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(👫)择合适的食品(♐)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🧣)且，控盐和控油的(🐒)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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