《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🔩)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🔊)：存在于新鲜水果、蔬菜及(🕘)奶制品中，它们(🍗)伴(⏲)随着(🌴)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🚻)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(😳)。 　　· 添加糖：(📘)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🚣)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(😀)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🔵)(大约50克)，最好控制在5%(大(👿)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🎢)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🤙)必须摄入(⛔)的一类营养素，不需要过度控制，更不能(⏹)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(📮)量来源，可以为人(🕺)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🌑)合物摄入太少、完全断碳水(⚡)是一种(🧓)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🤘)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🍭)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🔷)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(⛴)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(⭐)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🌇)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(📕)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🗜)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(💨)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🕚)中国人盐摄入(📋)量是全球最(😅)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🥇)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🤙)调(📦)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🚜)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🔂)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(♊)糖(🏧)的(🏘)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🔜)食(✂)、吃动平衡，并不(🔬)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🐘)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(♍)机制非常复杂(💷)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(💗)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🏬)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🌬)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(♿)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(💺)唯一决定因素。如果只控糖，但(🌦)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🔭)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🍏)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(⛎)瘦下来的(⛵)案例，点进(🥝)去仔细看，就会发现他们控(🈂)制的也是(🎛)添加糖的摄入量，不(👋)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(👯)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🔛)控糖能减肥，能(😸)美容、抗衰老……似(🛹)乎控糖就能包治百病。实际上(🎊)，糖是人体重要营(🦐)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🔃)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(✨)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🏍)量碳水或(😃)脂肪，也会导致摄(🕊)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(⛸)或者盐分来改善口感，这(🔹)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🐄)合理搭配，做到食物多样、均(🥑)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🎠)一种无糖食品。购(📋)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🤦)养成分(🐦)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(😠)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🍞)控糖，却忽(🚧)略了控盐和控油(🥙)。

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