《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(😩)腻大叔变成健硕型男(🦏)，还能预防各种慢性(🐛)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🥎)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🍴)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🦄)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🚺)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🗡)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🏂)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🖼)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🎠)　碳水化合物摄入(🖐)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🛸)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(😺)类食物(✳)。目前科学研究(📴)认为，正常人的膳食中(👈)碳水化合物提(📉)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🛸)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(👺)、面(🚚)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🤰)生素(🧚)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🚽)利。 　　因此，我们要做(🖌)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🐷)粮、全谷物。我国膳食指南就(📬)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🙌)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🚬)　中国人盐摄(👨)入(🏔)量是全球(🎄)最高的国家之一，我国居民平均(🚤)每人盐的摄入量为9.3克(🍏)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(⌚)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(📇)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🍍)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(📊)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(📲)不是完(😘)全不能(🏭)吃糖。 　　吃糖本(🏓)身并(🎮)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(⏱)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🤥)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🚰)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(❔)消耗的热量。糖是能量(🎓)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🌁)会长胖(📳)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🙉)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(💿)脂肪等(💶)其他能量来源，同样会长(💵)胖。减(🧒)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(😢)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(😘)上说自己控糖60天瘦下来(📼)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🖋)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🐆)等优质碳水，再辅助运动(🕕)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🆗)饮食和生活习惯。 　(🌚)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🥁)，糖是人体重要(🐚)营(😌)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🤡)糖也不会有美容、抗衰(🔤)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🔁)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(😇)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🍹)的维生素、矿物质等营养素，或者(🦆)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🀄)康产生不(🛫)利影响。 　　饮食健康的关键是(🚑)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(👁)放纵吃某一种无(🐪)糖食品。购买食品时也(💫)要注意看营养成分表中的配料表(😴)和营(🙎)养成分表，注意看其成分和(🤥)能量(🤛)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(💳)且，控盐和控油的重要性也远(🍉)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🥁)。

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