剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🦖)着丰富的维生素、矿物质(⬆)等(🕶)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🙆)里的果糖、牛奶(🐂)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🚶)外加入的糖(如白砂糖、果葡(💮)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🅰)蛋糕、面点、饼(🕖)干这些食物里(🙁)，都添(🚂)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🏃))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(😗)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(📎)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🤸)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🔢)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🖐)得过多或者过(🤹)少都会显著地增加死(🤝)亡率，死亡率最低的碳水化合物(🛍)摄入(🐖)是(🏼)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚃)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🦁)的“底座”也(💑)都是各(🔸)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🕰)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(😔)制(🔛)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🌨)大量的维生素(📢)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🐽)健康非常不(🚥)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(😭)碳水种类，提升碳(🌪)水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🍻)物。我国膳食指南就建议成年人每人(✈)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🔬)米。 中国人盐摄入量是全球最(🚔)高的国家之一，我国居民平均(🔡)每人(🏡)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🔘)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(😊)，而且脂肪的能量密(🐓)度高，每克脂肪提供9千(🐑)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(⏳)。 实际上，人体需要糖作为能量(🚝)来源，特别是(💒)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🌃)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(⬛)吃糖。 (🤷)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🎐)病风(📣)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🐅)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(💢)一种形式(🈺)，如果(🚡)适当吃糖，同时(🗝)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🈹)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🔂)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(😽)键也不是只盯(🚪)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🚝)糖但大量吃肉、油炸(🌾)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🏒)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🚁)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🌶)践行了健康的(🐊)饮食和生活习惯。 很(✏)多人认为控糖能减肥，能美容、(🍉)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🐺)养物(🌴)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🐝)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(😍)大量碳水或脂肪，也会导致摄入(👼)大(🗣)量能量，吃后血糖一样飙(🚸)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🎞)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🌇)也(🎁)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🚷)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🏨)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🤜)和营养成分表，注(🥓)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🎇)大家不要光盯着控糖，却忽(📅)略了控盐和控油。
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