剧情简介
最近几(🍋)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(💳)，说“控糖”能(🐀)减肥，能(🚈)美(🗽)容、养(🍽)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(📩)乳糖，在给我们提(🦕)供能量的同时，还带来(🔔)了其他营养(✴)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(💎)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(👤)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🌺)摄取量控制在总摄(🌓)取(🙎)量的10%以下(大约50克)，最好控(💆)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🤨)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(➿)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🌇)是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🌜)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🎁)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🏎)化(🌸)合物有助于维持身体健(🈸)康。 碳水化合物摄入太少、(♎)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(⭕)化合物吃得过多或者过少都会显著(🏘)地增(🎏)加死亡率，死亡率最低的碳水(😨)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🙆)，谷类为主是平衡膳食(😥)模(🧜)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(😯)头、面条、油饼等食物。精制碳(💇)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🕯)的健康非常不利。 因(👜)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎈)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🔆)将近两(🚷)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🍺)一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🃏)量(⏳)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(📗)高，每克脂(⬆)肪(🥈)提供(🔚)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(👰)需要糖作(🔩)为能量来源，特别是大脑(👣)，完全不摄入糖是不可能的(🐸)，也是不健康的。《中国居民膳(⚡)食指南(2022)》推荐，添加糖(🏉)的摄入量每天不(📨)超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🕶)注意(🐮)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🦈)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💷)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(❇)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(📥)够的运动量来消耗热量，就不(🏰)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🥎)有助于控(🔖)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🌬)糖，而是看整体热(✂)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🐂)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🤞)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(💾)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🦁)碳水，再辅助运(🎶)动健身，自然(⏺)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(⚡)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🤞)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(⏰)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🚍)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🕵)糖薯片等，含大量碳水(👣)或脂肪，也会导致摄(🛷)入大量能量，吃(👠)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🔢)能缺乏人体需(👖)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(😟)关键(💣)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🥣)食品。购买(🛏)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🛢)其成分和能量，根据自身情况(🌏)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(😦)家不要光(💅)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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