《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(😹)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(😻)存在于新鲜水(😖)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🏁)，在给我们提(🏠)供能量的同时，还带(🈵)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🎨))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🏬)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(📅)控糖的重点对(🎃)象。世界卫生组织建议，应该将每(🌏)日糖(👀)分摄取量控制在总摄取量(🚈)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(💍)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(😣)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🤺)，更不能完全断碳(🏇)水。碳水化合物是人体(✌)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🦑)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🐖)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(⌛)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(⛵)碳水化合物摄入是总能量(🎼)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(👁)为(🤖)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🤱)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🚗)是精制碳水吃得过多(💧)，比(🏝)如精制的白米饭、白(🍗)馒头、面条、油饼等食物。精(🐿)制碳水损(🍟)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🎗)们的健康非常不(✍)利(👌)。 　　因此，我们要做(🔮)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(📜)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🏺)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(📄)年因吃盐太多导致(⏩)的死亡率也排世界(🤪)第一。 　　中(🙄)国居民平均每人烹调油摄(🍴)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(💯)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(😚)过50克，最好控制在 25克以下(🧗)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🏁)会直接导致(🚪)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(👶)复杂，与遗传、环(🕺)境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🐋)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🏨)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(💪)于血糖(😔)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(⏩)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🚮)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🉐)且保持足够的运动(🏅)量来消耗热量，就不(➕)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🆙)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(💻)能量来源，同(🚏)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(💄)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(😮)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(😱)等(😛)优质碳水，再辅助运(⏲)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🍝)了健康的饮食(👌)和生活习惯。 　　很多人认为控(🚔)糖能减肥，能美容、抗衰老…(🍄)…似乎控糖就能包治百病。实际上(🌅)，糖(🦉)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🍖)容、抗衰老等神(🥫)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(💒)糖，但依然有其他能量，比如(👦)无(🔋)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(❎)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🀄)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(📊)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(➖)能含有较高的(💲)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🏒)　饮食健康的关键是(🤡)合理(🏃)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(💁)，却忽略了控盐和控油。

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