《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🐮)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🐓)中，它们伴随着(🚋)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🏿)是(👥)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(😳)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🎸)、蜂蜜(🐢)、(👪)果汁)，只提供热(🏤)量，无其他营养，像饮料、蛋(⬇)糕、面点、饼干(🦊)这些食物里，都添加(🧘)了不少精制糖。实际上，添(💈)加糖才是我们控糖的重点对象。世(😡)界(💋)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🥁)的10%以下(大约50克(🐏))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🏇)人需要控制添(♿)加糖的摄入，每天不超过50克(🥩)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🎲)物是人体必须摄入的一类营(🛳)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🏀)量(➿)摄入(⤴)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🍇)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🈂)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(⌚)是平衡(🐘)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(⛎)种谷类薯类(🖇)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(❇)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(⚫)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🛴)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🖐)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(😝)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🛍)物。我国膳食指南就建议成年人(🕣)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(👪)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🔆)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🧑)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🤷)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🐘)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🏦)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(✈)不可能的(🏁)，也是不健康(🎉)的。《中国居民(🏀)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🍮)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🛍)不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🥟)本身并不会直接导致糖尿病(📞)。糖尿病是一种代(🖊)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(😎)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🚜)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🥂)式，如果(💉)适当(⛸)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🌯)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🥌)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🤵)一决定因素。如果只控糖，但(🐐)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🛢)、油(🆚)炸食品又(🐛)不运动(🚛)，还是很难瘦。 　(📈)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(⚽)进去仔细看，就会发现(㊗)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🔦)们还(🛡)会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🔯)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🚞)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(⛰)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(📼)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🚾)糖一样飙升，多吃也会(🍮)长胖。 　　有些无(📇)糖食品还可能缺乏人体(🗂)需要(🕖)的维生素(🥨)、矿物质等营养素，或者可能含(🍞)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🚞)品。 　　总体来说(💤)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🥩)，却忽略了控盐和控(🕝)油。

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