《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🎛)、养颜，控糖 60天(🕔)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(😲)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🤞)分，适量摄入对身体是有益的。比(🏎)如苹果里的果(🌚)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🥅)糖、果(⚫)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🎾)添加(🏒)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🍐)民膳食(🏳)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🕥)完全断碳水。碳水化合物是人(🥄)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🛹)，维持血糖稳定(🐂)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🐦)种(🚺)生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🕺)于维持身体健康。 　(✨)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🌮)食模式，对健康也是有(🔁)害的。有研究发现，碳水化合物吃(😌)得过多或者过少都会显著(🌝)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🕴)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(😩)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🗺)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🛵)的50%~65%。 　　不过，目前我(⏭)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🐼)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🛤)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🆎)中(💼)包含全谷物和杂(🧥)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🤺)推荐量的将近(🥪)两倍，每年因吃盐太多导致(🈵)的死亡率也排世(📍)界第一。 　　中国居民平均每人(🍝)烹调油摄(💂)入量43.2克/天，超(🐆)过推荐量(❄)近三分之一，而(🏜)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🤩)来(📹)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(✉)可能的，也是不(👙)健康的。《中国居民(🏂)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🥎)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(⛸)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(〰)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🥣)，进而升(🐽)高发病风(👬)险。而且，对于已经患有糖尿病(🐲)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🚥)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🍀)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(👟)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🚶)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🐥)，而(🥇)是看整体热量(😪)收支。如果你只少吃糖(👿)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🦖)瘦下来的案例(🌲)，点进去仔细看(🥗)，就会发现他们(🤟)控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🏁)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(✒)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔰)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🎯)。 　　很多人认为控糖(🎪)能减肥，能美容、抗衰老……似(💛)乎控糖就能包治百病。实际上(💌)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🚗)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🐈)作用。 　　无糖食品，虽然(🙀)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(👹)会导致(🍧)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🦇)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(👖)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🚟)跟(🐮)风并放纵吃某一种无糖(🔸)食品。购买食品时也要注(♎)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(✅)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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