剧情简介
最近几年，互联网上(😔)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🎮)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🌅)、矿物质(🔛)等营养成分，适量摄(🖨)入对身体是有益(⤴)的。比如苹果(🚹)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🚢)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🎵)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🥣)取量控制在总摄取量的10%以下(🏵)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🦅) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(⏮)糖稳定，还参与细胞(🎮)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🐐)的碳(📑)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(👠)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🈹)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🔸)。精制碳水损失了(🍪)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(♌)我们的健康非常不利。 (🕜) 因此，我们(🔯)要做的是改善自己吃的碳(🔭)水种类，提升碳水质(📪)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(✨)国膳食指南就建议成年人每人(🦎)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🚾)，薯(💝)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🚷)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(💀)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(📳)导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🎤)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🚧)一，而且(🌦)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🍻)重量碳水化(🌭)合物的(🐯)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🧗)量来源，特别(😼)是大脑，完全不摄入糖是(🏘)不可能的，也是不健(🌎)康(❓)的。《中国居民膳食(👭)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🐌)制在(🈳) 25克(😭)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(👵)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(😢)制(🍸)非常复杂，与遗传、环(🦗)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🔠)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🍩)量。糖是能量来源的一种形式，如果(🎪)适当吃(🦗)糖，同时又控制好(🐿)总热量摄入，并且保持(👛)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🏚)助于控制(🌄)总热量摄入，能增加减(🏄)重成功的概率，但不是(🏖)唯一决定(🎊)因素。如果只控糖，但不控(👏)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🔵)。减肥的关键也不是只盯着糖(🛵)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🚡)粮等优质碳(🐨)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(👥)乎控糖(💃)就能包治百病。实际(🥩)上，糖是人体重(📕)要营养(📤)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(📭)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(⬜)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🐡)无糖薯片等，含大量(🚷)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🐑)升，多吃也会(🏃)长胖。 (🕙)有些无糖食品还可能缺乏人体(🛸)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🦇)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🕥)买食品时也要注意看(🦗)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🎮)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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