剧情简介
(🥗)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🦅) 天然糖：存在于新鲜水果、(😟)蔬(🚶)菜及(😤)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🍮)带来了其他营养。 (👱) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(👿)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(✋)其他(👘)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(📨)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(👢)提供(🏁)能量，维持血糖(🍝)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🤴)种生理功能。适量摄入碳水(🌋)化合物有助于维持(⚽)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(⬜)模式，对健康也是有害的。有研(🅱)究发现，碳水化合物吃得(⬆)过多或者过少都会显著地(😥)增加死亡率，死亡率最(✖)低的碳水化合物摄入是总能量摄(💍)入的50%~55%。 《中(🤴)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🤧)物。目前科学研究(🥝)认(🎲)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🆑)量应占总能量的50%~65%。 不(🌲)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🏥)吃得过(😗)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🌌)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🚥)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🔢)质量，多吃点粗杂粮、(🤲)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🤟)物和杂豆类 50g~150g；另(🥩)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🐽)，我(📼)国居民平(✏)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🔨)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(💡)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🔰)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🤔)，人体需要糖作为能量(🐤)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🌵)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🚕)注意合理膳食(🍧)、吃动平衡，并(🛂)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(✅)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(📬)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔒)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🐚)是吃进去(🦀)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🦄)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🐀)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🥊)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🔞)定因素。如果只控糖，但不控制(🌨)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🏟)关键也不是只盯着糖(😎)，而是(🈺)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🌯)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(✂)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(👲)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🥩)换成全谷物、粗粮(😽)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(👻)行了健(🔯)康的饮食和生活习惯。 很(🥈)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🔈)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🆒)会有(⏮)美容、抗(🙏)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🐩)或脂肪(🆔)，也会导致摄入大(🛀)量能量，吃后血糖一样飙升(🏝)，多吃(📉)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(👒)高的(🧣)脂肪或者盐(🏭)分来改善(🤐)口(🐟)感，这也会对健康产生(🏁)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🛩)衡营养，而(🚄)不是完全跟风并(📂)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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