剧情简介
最近几年，互(🆔)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🗄)，能美容、养颜，控糖(🈯) 60天就能从(🌅)油腻大叔变成健硕型男，还能预(🏙)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🐳)素、矿物质等营养成(✨)分(🔺)，适量摄入对身体是有益的(🏾)。比如苹果里的果糖(😒)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(✂)了其他营养(❤)。 · 添(🤮)加糖：食品加工时额外(✒)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(👩)热量，无其他营养(🌗)，像饮料、蛋糕、面点、(🎼)饼干这(🈴)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🧙)们控糖的重点对象。世界卫生组(⌛)织建议(🐫)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🈸)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(👬)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🥨)人体必须摄入的(🐡)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🗣)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🍲)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🐁)碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🙇)康也是有害(😔)的。有(🕛)研究发现，碳(🎙)水化合物吃得过多或者过少都(🌞)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(📲)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🥤)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(😚)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🏚)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(💱)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🥢)碳水(🗄)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🚣)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏉)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🐂)量为9.3克/天，是推荐量(🆖)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(⬇)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🛳)不超过(💒)50克，最好控制(🥣)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🎴)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(♌)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🐳)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(👴)身体消耗的热量。糖是能量来源的(💼)一种形式，如果适当吃糖，同时(🚅)又控制(🔁)好总热量摄入(🌖)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(💏)加减重成功(👽)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🥎)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🃏)体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🌗)吃肉、油炸食品又(😱)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🥔)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🎇)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🍣)的饮食和生活习惯(🥊)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🎻)养物质，正常(🥨)摄入并不会导致疾病，控糖(🍶)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🐉)量(❤)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(💬)等营(📐)养素，或者可能含有(📞)较高的脂肪或者盐分(🗝)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(😙)物多样、均衡营养，而(🏞)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🍈)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🈹)成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🥩)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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