《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🎃) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(😈)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🔜)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🕘)的。比如苹果里的果糖、牛(🙍)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(😋)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🏍)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🍵)果葡糖(🤥)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(⛺)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🎟)，都添加了不少(🧀)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🕥)。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🌪)分摄取量控制在总(🦊)摄取量(🍣)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(📘)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🐋)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(😃)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🥟)体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🍔)细胞结构组成(🌴)，参与人体消化代谢等多(♑)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(💅)体健康。 　　碳水(🕯)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🕙)健康的饮食模式，对健康也(🚦)是(🎫)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🐠)率最低的(🈺)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🚕)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🥩)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🕥)。精制(🤓)碳水损(👌)失了大量的维生素、矿物质等营(🔤)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🛰)不利。 　　因此，我们要做的是改善自(⏳)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(💬)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(⌚)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(📢)家(👫)之一(🎬)，我国居民平均每(🚳)人(🐍)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🔔)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🎗)量43.2克/天，超过推荐量近三分之(💭)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🚂)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(💭)为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🥑)入糖是不可能的，也是不(🏮)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(⏺)不超过50克，最好控制在 25克以(😇)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🚞)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔉)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🧢)糖的控制。 　　长胖的根本(🈺)原因是吃进去的热量超过身体(🚌)消耗的热量。糖是能(☝)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🧟)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(👿)吃肉、(🈷)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🏿)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🕊)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🤓)茶这(🤒)些添加糖大(🍒)户。而且他们还会把精碳(🤬)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🍶)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(💭)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(⛎)常摄(⚽)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🍜)。 　　无(🥞)糖食品，虽然糖含量很低或无(😢)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🏵)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(👴)口感，这也会对健康(🥠)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🃏)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(💑)一(☝)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🦎)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🦔)戒”！而且，控盐和控油的重(🅾)要性也远比控糖更重要。希望大家不(🥔)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(💭)油。

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