剧情简介
最近(💨)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(⚓)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(👓)：存(👝)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🖥)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🍕)量的同(✉)时，还带来了其他(🧒)营养。 · 添加糖：食(🤵)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🐸)糖浆、蜂蜜、果汁(🎁))，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🧟)蛋糕(😸)、面点、饼干这些食物里(🎂)，都添加了不少精制糖。实(🐴)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🔙)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(📁)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🎳)提出，成年人需要控制添加糖(✉)的(🗺)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🧣)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🏣)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🐠)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🕵)都会显著地增加死(🍖)亡率，死(🌦)亡率最低的碳水(🔂)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🎐)国居民(👒)平衡膳食宝塔(🐓)(2022)》也(📉)认为(🍄)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🧟)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🚢)，目前我们吃碳水(🔺)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🌬)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🏓)的健康非常不(🍺)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(💬)吃点粗杂粮、全谷物。我(⛑)国膳(🔗)食指南就建议成年(🏨)人每(📩)人每天摄入谷类200g~300g，其中包(👮)含全谷物(🔐)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(😲)将(🍾)近(⛷)两倍，每年因吃盐太多导致的死(🔌)亡率也排世(🐖)界(🤢)第一。 (🔤) 中国居民(📽)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🍦)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🚦)入(🔥)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(👓)是完全不能吃糖。 吃(👸)糖本身并不会直接导致糖(🦃)尿病。糖尿病是一种(🌄)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🍶)肥胖，进而升高发病风险(🏫)。而且，对于已经患有糖尿病(⬇)的人来说，吃糖会使血糖(🕔)快速升高，不利于血糖的控制(☕)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(😨)当吃糖，同时又控制(⛷)好总热量摄入，并且保持(🙋)足够的运动量(🏾)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🦊)糖有助于控制总热(♈)量摄(⬛)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(👁)。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🧦)是看整体热量(🎒)收支。如果你只少吃糖但大(😎)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🤝)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🥫)粮等优质碳(🔑)水，再辅助运动健(👀)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🍂)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🕡)能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🍰)控糖就能包治百(⏫)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(👜)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🌽)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🍆)肪，也会导致摄入大量(🖍)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🌥)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(⏭)搭配，做到(🤳)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(👁)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(☕)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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