剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🏗)腻大叔变成(💧)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(😂)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🛹)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🥣)(如白砂糖、果葡(🎛)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🥞)不少精制糖。实际上，添加(🍰)糖才是我(🌛)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🔻)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🏖)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🦗)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(📮)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🏹)组成，参与人体消化代谢等多种生理(🅾)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(💈)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🎊)低的碳水化合物摄入是总能量(🔈)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(💇)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(⏭)的“底座”也都是各种谷类(🆎)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏣) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🔞)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(💧)吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🍽)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🗣)水质量(🏖)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(♎)食指南就建议成年人每人每(👃)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🦃)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🥨)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🙅)一，我国居民平均每人盐的摄(🔇)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(👄)量43.2克/天，超过推荐量(🤼)近三分之一，而且(💩)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(😩)，完全不摄入糖是不可能的，也(😛)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(👫)50克，最(🎭)好控制在 25克以下。只要(🎡)注意(🈸)合理膳食、吃动平衡，并不是(🎩)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🏻)，发病机制非常复杂，与遗传、环(🚩)境、生活方式和(🈵)饮食习惯等因素相关。不过(🕡)，吃(🚥)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(😬)说，吃(👸)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🍓)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🕗)形式，如果适当吃糖，同时(🔎)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🦄)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(💇)入(🍝)，能增加减重成功(🏠)的(🦑)概率，但不是唯一决定因素。如果(🏫)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(😆)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🦉)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🥡)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🕵)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🚖)的(📱)饮食和(⚓)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🚒)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🧝)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🔶)很(🔕)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🐍)致摄入大量能量，吃后血(🏪)糖一样(🆓)飙升，多吃也会长(✡)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🛸)康产生不利影响(➡)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(😂)品。购买食品时也(📻)要注意看营养成分表(😼)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🐾)据自身情况选择合适的食品。 总体(🌹)来说，控糖是“聪明吃(🎎)”，不是(😨)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🤣)不要光盯着(🏼)控糖，却忽略了控盐和控油(🌋)。
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