剧情简介
最近几年，互(⏳)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(😽)从油腻(🛷)大(🌹)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🔶)物(🖨)质等营养成分(🌓)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🐗)们提供能量的同时，还带来了其他营(📘)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(💙)干这些食物里，都添加了不少(🌲)精制(🐕)糖。实际上，添加糖才是我(📂)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🐨)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(👿)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🚕)合物是人体必须(🚯)摄入的一(🎁)类营养素，不需要过(🔷)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🕕)理功能。适量摄入碳水化合物(🧘)有助于维持身体(📫)健康。 碳水化合物摄(🍏)入太少、完全断碳水(🙀)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🦌)率，死亡率(🦀)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(💀)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🌲)的膳食中碳水化合物提供的能量应(🚁)占总能量的50%~65%。 不过，目前(✨)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(♈)饭、(⤴)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🌉)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(⚾)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🗯)谷物。我国膳食指(💴)南就建议(♈)成年人每(🦖)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🔔)50g~100g，从(🅿)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🚻)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🙍)第一(🐕)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🌩)且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🌑)提供9千卡热量，是同等重量碳水(📡)化合物的2.25倍。 实际上，人体需(😞)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(📲)的，也是不健康的。《中(🉐)国居民(🗞)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😭)注意合理膳食、吃动平衡(📖)，并不是完全(🛬)不能吃糖。 吃糖(🕯)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🛠)传、(🐍)环境、生活方式(👦)和饮食习惯等因素相关。不(🏅)过，吃(➰)糖(👢)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎮)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(⏫)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🐾)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🐞)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(😽)定因素。如果只控糖，但(🎊)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(👿)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🙄)，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🆓)糖60天瘦下来的案(🍰)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(〰)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🕒)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🛐)为控糖能减肥，能美容、抗衰老(😆)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(💅)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(✌)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🤔)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(😩)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🦗)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(👴)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🔸)盐分(🥎)来改善口感，这也会(📑)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(😠)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🕜)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🚚)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(♌)家(🎇)不要光盯着控糖，却(🥣)忽略了控盐和控油。
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