剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(😺)叔变成健硕型男(🐡)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🖨)存在于新鲜水果、蔬(🦑)菜及奶制品中，它们伴随着丰(🖱)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(⚓)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🦓)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(😤)们控糖(🧠)的重点对象。世界(😎)卫(📼)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🎏)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(💬)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🏞)物是人体必须摄入(👗)的一类营养素，不需要过度控制(🎁)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(♏)能量(🦈)来源，可以为人(👫)体提供能(😉)量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🏍)构组成，参与(🖍)人体(🗽)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🖲)的饮食(🚟)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🥡)低的碳水化合(🤓)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🦐)国居民平衡膳食(🔽)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(💅)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🗳)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(💎)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🎗)素、矿(🍋)物质等营养，升血糖速度也很(✉)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🕑)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(👢)类 50g~150g；另(📸)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(〽)为9.3克/天，是(💌)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(👃)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🤶)实际上(🎫)，人体(🍷)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🍾)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(😑)意合理膳食(🔏)、吃动平衡，并不是完全不(🛀)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(📣)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🖇)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🥣)糖会使(🔴)血(🦐)糖快速升(🌄)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🚿)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🐯)量(👛)摄入，并且保持足够的运动(🐱)量来(🧥)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(💌)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(😦)不(🤩)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🤶)很难瘦。 (🈳)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🏒)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🍟)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(👤)，再辅助运动健身，自然可以瘦下(😇)来。所以，瘦下来(🐏)的原因不是控糖，而是践行(👢)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🛌)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(⏱)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🆖)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🎓)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🥊)还可(⚡)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🐇)脂肪或者盐分来改善口(🔀)感，这也会对健(🥃)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🕝)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(⬛)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(👺)，注意(🐏)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(💈)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(👥)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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