《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(📓)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🔓)量摄入对身体是有益的。比如苹(🍾)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🤶)· 添加糖：食品加工时额外加(👈)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🈁)蜜、果汁)，只(🍰)提(👿)供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🔀)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🎿)。实际上，添加糖才是我们控糖(🐢)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🧘)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🤹)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🕵)的一类营养素，不需(🏾)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🌱)提供能量，维持血糖(👅)稳定(✂)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(😏)入碳水化合物有助于维持身体健(🏹)康。 　　(🕠)碳水化合(🎴)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(👥)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🏋)类食物。目(🚲)前科学研究(🗃)认为，正常人的膳食(🐡)中(🕚)碳水化合物提供的能量应占总能量(🚛)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🚏)、面条、油饼等食物(🎨)。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🌺)物质等营养，升血糖速度也很快(🤛)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🕵)们要做的是改善自己(🔥)吃的碳水种类，提升碳水质(🚕)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🅿)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🏖)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🛏)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(📤)推荐量的将近两倍，每年因(🈷)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🏫)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🤦)好控制在(😗) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(💷)不会直接导致糖尿(🎭)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(⛔)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🕳)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🎟)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🧀)时又控制好总热量摄入，并且保持足够(💎)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(⚓)加(🈁)减重成功的概率，但不(⛎)是唯一决定(👑)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🧀)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(👻)只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🐗)品又不运动，还是很(🎲)难瘦。 　　至于网上说自己控(✡)糖60天瘦下来的案例，点(🏌)进去仔细看(🧣)，就会发现他们控制的也是添(🛄)加糖的摄(🔼)入量，不吃零食、奶茶这些(😡)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🏃)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(💴)包治百病。实际(❄)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🎍)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🚷)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🎛)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🏏)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(💎)生(🤨)不利影响。 　　饮食健(💤)康的关键(🥋)是合理(🕑)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🈯)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(➿)也(🐤)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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