剧情简介
最近几年，互联网(💯)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🛐)预防各种慢性病(👓)。 · 天(🤸)然糖：存在于新鲜水果、蔬(🍤)菜及奶制品中，它们伴随着(👪)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🚿)的同时，还带来(🏏)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🦑))，只提供热量，无其他营养(🎒)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🚍)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(⏳)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(👰)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(📅)稳定，还(🍃)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🕖)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🚆)碳水化合物摄入是(👶)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🥦)(2022)》也认为，谷类为主是平衡(📒)膳食模式的重要特征(🍸)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(😊)类薯类食(👶)物。目(😼)前科学研究认为，正常人的膳食(🎷)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🐣)油饼等食物(👒)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🐞)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(⤴)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(😞)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(♏)摄入量是全球最高的国家之一(🔂)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🐦)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🌁)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🥑)加糖的摄入(🐮)量每天不超过50克(🔥)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🆒)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(📻)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🈺)关。不过，吃糖过多可能导致肥(📫)胖，进而升高发病(🔍)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(😨)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🧘)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🅰)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(💰)消耗热量，就不(🛬)会长胖。 对于减(🧕)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(👐)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(📦)果只控糖(🦇)，但(🌔)不控制脂肪等其他能量来源(📸)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🤶)。如果你只(🌇)少吃(🎵)糖但大量吃(🙈)肉、油炸食品又不运动，还是很难(🎆)瘦。 (🤗)至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🕢)案例(🔦)，点进去仔细(🛑)看，就会发现他们控制的也是添加(📥)糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🆑)这些(🥖)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🌸)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(📎)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🗨) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🚎)，糖是人体重要营养物质，正(🔲)常摄入并不会导致疾病，控糖也(🔄)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(😄)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🧕)水或脂肪，也会(🌩)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(👼)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🌂)有较高的脂肪(🏯)或者盐分来改善口(🛀)感，这也会对健康产生(📎)不利(🌻)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🚎)衡营养，而不是完全跟风并放纵(🐭)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🔅)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🔎)重要(🖱)性也远比(🥏)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(⌛)略了控(🔴)盐和控油。
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