《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(☔)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🌏) 天然糖：存(🐵)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🕊)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(😥)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🔯)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🚖)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(💥)制在总摄(🚞)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🎗)指南(2022)》也提出，成年人需要控(🌘)制添(📏)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(😉)。 　　碳水化合(👬)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(💚)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🚖)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(💰)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🔟)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🚷)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🏀)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🎭)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐈)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🙆)为，正常(🚳)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🎭)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🏆)糖速(🌃)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🚦)己吃的碳水种类(💙)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(👬)就建议成年(💢)人(📿)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🥫)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🎎)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🤰)盐太多导致的(🏌)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🥒)人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🗾)推荐(🙃)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🔧)9千卡热量，是同等(🙇)重量碳水化合物(🌋)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🕧)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(📆)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🥥)吃糖本身并不会直接导致(🌠)糖尿病。糖尿病是一种代谢(🐋)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🎇)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(❤)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(💺)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🌽)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(💺)糖(🥤)有助(📘)于控制总热量摄(❌)入，能增加减重(👒)成功的概率，但(👮)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(♎)控制脂肪(✂)等其他能量来源，同样会长胖。减(🆗)肥的关(🐇)键(🤶)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(❣)量，不吃零食、奶茶这些添加糖(💻)大户。而且他们还会把精碳水换成全(😩)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🈯)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🚮)和生活习(🏨)惯。 　　很多人认为(👯)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🏍)百病。实际上，糖是人体重要(🕍)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(📟)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(👻)肪，也会导致摄入(🤐)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🔣)分来改善口(🤩)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(〽)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(⏯)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🎆)戒”！而(🖨)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🥝)盯着控糖(💑)，却忽略了控盐和控油。

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