剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(💗)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🚠)及奶制品(😟)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(😐)果糖、牛奶中的乳(👱)糖，在给我们提供能(🙍)量的同时(❣)，还带来了其他营养。 · 添加糖：(⚪)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(📗)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🏵)营养，像饮料、蛋糕(📣)、(🕤)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🍼)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(😪)超过50克，最好控制在25克以下(🚊)。 碳水化合物是人(🈚)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🕕)最基础的能量(🏎)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🔛)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(👫)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🚖)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🗞)过少都会显著地增加死亡(🛏)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🚦)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(💐)“底(😞)座”也都是(👀)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(⛓)能(🔋)量的(🚢)50%~65%。 不过，目前我们吃(😱)碳水的问题是精制(😹)碳水吃得过多，比如精制(👈)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🌲)们要做的是改善自己吃的(🍈)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(⬆)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(⏰)国居民平均每(👛)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🦃)导致的死亡率也排世界第一。 (🧚)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(👗)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(💠)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(📼)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(✴)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🔝)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(😝)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🍢)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🎊)，发病机制非常(🥊)复(☕)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🧟)糖会使血糖快(🗂)速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🔄)的(🔷)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🚓)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(😁)持足够的运动量来消耗热量，就不(🈷)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🧥)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🤾)热量收支。如果你(🐦)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(👓)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🏼)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🥧)们还会把精碳水换(🚰)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🍍)助运动健身，自(🛃)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🍳)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🥪)百病。实际上，糖是(👥)人体重要营养物质，正常(🈷)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🌠)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(📴)糖薯片等，含大量碳水或(⏫)脂肪，也会导(💗)致摄入大量能量，吃后血糖一样(🚔)飙升(🐣)，多吃(🐢)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(😴)全跟风并放纵吃某一种无糖(💽)食品。购买食品时也要注意看营养成(🗻)分表中的(🛷)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🌱)据自身情况选择合适(🙅)的食品(😎)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(♐)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(💛)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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