《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(📩)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🏳)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🏁)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🍯)的同时，还带来了(🌷)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🐾)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(💌)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🎁)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🕌)居民膳(🚈)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🕞)碳水化合物是(🚁)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🤥)能量，维持(😄)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🕓)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🔰)水化合物有助于维持身体健康。 　　(🎊)碳水化合物摄入(🀄)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🥃)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🐫)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🕣)塔最基础的“底(🥣)座”也都是(🍓)各种谷类薯类(👼)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🔙)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🌀)、矿物质等营养(🏿)，升血糖速度也很快(🚩)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🥪)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🦋)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🌌)外，薯类50g~100g，从能量角度(🕛)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🤔)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🎟)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🌥)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🌖)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🧕)可能导致肥胖(🗓)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🍉)的(📤)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🍼)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🕑)持足够的运(🌴)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🈳)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🕳)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🥚)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(☝)难瘦(⬜)。 　　至于网上说自己(🖤)控糖60天(🥥)瘦下来的案例(💲)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🔟)添加糖大户。而且(🕝)他们还会把精碳水(❗)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🏳)助运动健身，自然可以瘦下来。所(🍑)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🕯)，正常摄入(🥜)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🤡)神(🔱)奇作用。 　　无糖食品(📏)，虽然(🌜)糖含(💚)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🆘)饼、无糖薯片等，含大量(🚦)碳水或脂肪，也会导致摄入(🈵)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(♿)糖食品还可能缺乏人体需要的维(🕹)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🍓)来改善口感，这也会对健康产生不(🐴)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(👰)、均衡营(🌭)养，而不是完(🌕)全跟风并放纵吃某一(🙌)种无(🐍)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🌚)择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🌛)是(🏮)“聪(⛓)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🛋)控(🗾)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🤵)忽略了控盐和控油。

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