剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🚂)能预防各种慢性病。 · 天然糖(🏼)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🙃)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🛥)能量的同(🦌)时，还带来了其他营养。 · 添加糖(⛳)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🏃)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🥡)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🌤)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🌑)不超过50克，最好控制(✒)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🕷)度控制，更不能完(💼)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🐋)能。适(📄)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🖇) 碳水化合物摄(🛐)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🍄)。有研究发现，碳水(🕋)化合物吃得过多(🐵)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(👣)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🈹)认为，正常人的(🈹)膳(🍎)食中碳水化合(😗)物提(🐇)供的(🧚)能量(📭)应占总能量的50%~65%。 (🤕) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🏢)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🛰)的碳水种类，提升碳水质量，多(💈)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🚔)量是全球(🍆)最高的国(🔨)家(🍄)之一，我国(📭)居民平均每人盐的摄入量(🔲)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🥕)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (📩)中国居民平均每人烹调油摄入(🎍)量43.2克/天，超过推荐(🤺)量近三分之一(🔫)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🚚)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🎺)要糖作为能量(🚻)来源，特别是大脑，完全不摄入(🔮)糖是不可能的，也(📜)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(👫)荐，添加糖的摄入量每天不超(🛍)过(🚶)50克，最好控制在 25克(🌍)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(📗)病机制非(📴)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(👄)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🌺)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🚒)，并且保持足够的运动量来消耗热量(🕊)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🥧)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🚑)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🔴)难瘦。 (📧) 至于网上说自己(🎟)控糖60天瘦下来(🌘)的案(🉑)例，点进去仔细看，就(👒)会发现他们控制的也(🥈)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🛫)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(✉)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🐿)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🐱)似乎控(🤳)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🕳)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🐫)也不会有美(🖤)容、抗(🛍)衰老等神奇作用。 (👧) 无糖(🔗)食品(🌌)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🎣)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(📺)者可能含有较高的(🤐)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(👥)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(😵)注意看营养(🔝)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (👊) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(✊)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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