剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (📦) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🌝)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(❎)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🈯)(如白砂糖、果葡(💨)糖浆、蜂蜜、果汁(🥑))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🔞)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(👢)议，应该将每日糖分摄取量控制在(🏄)总摄取量的10%以下(大约(🍄)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🚌)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(💉)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🌙)消化代谢等多(🕜)种生理(🎁)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🕚)少、完全断碳水是一(🕸)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(📁)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(⛱)低的碳水化合物摄入(🛡)是总能量摄(♿)入的50%~55%。 (🥪)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(📋)食(🛴)模式的(🗞)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(😫)中碳水化合物提供的能量应占(⚾)总能量(🕌)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(😞)碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🍹)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(💅)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🦆)国膳食指南就建(📪)议成年人每人每天摄入谷(💟)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎳)50g~100g，从能量(🌰)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🤴)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🚇)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🏧)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🍠)度高，每克脂肪(🚸)提供9千卡(🈺)热量，是同等重量(🐦)碳水化合物的2.25倍。 实际(🚉)上，人体需要糖(🛐)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(💣)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🚫)注意合(🍌)理膳食、吃动(🕠)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🎰)素相关。不过，吃(🧙)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(📔)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🏼)一种形式，如果适当吃糖，同时又(💽)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🚅)胖。 对于减肥的人来说(🐥)，少吃糖有助于控制(🤘)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🔚)着糖，而是看整体热(🍡)量收支。如果你只少吃糖(😛)但大量吃肉、油炸食品又不运(📕)动，还是很难瘦。 至于网上说自己(⏰)控糖60天瘦下来的案(💱)例，点进(🌰)去仔细看，就会发现他们控制的也是(🍂)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🚴)他(🐇)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🔹)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(✒)是践行了健康的饮食和生(🌼)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🐐)老……似乎控糖就能(🤰)包治百病。实际上，糖是人(🍆)体重要营养物(✂)质，正常摄入并不会导致疾(🔑)病，控糖(🥔)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(📒)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🐟)饼干、(🔝)无糖月饼、无糖薯(🌁)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(📫)样飙升，多吃也会长胖。 (🍛) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🍦)善口感，这也会(🐩)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(👲)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🕧)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🌺)。 总(🐴)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🍢)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🦔)要光盯(🔅)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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