剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🎗)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🖐)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🚢)维生(🧠)素、矿物质等(🃏)营养成分，适(👃)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🦄)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🌱)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🐊)。实际上，添加糖(👂)才是我们控糖的重点对(❤)象。世界卫生组织建议，应该将每(🍲)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(✏)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(👫)物是人体必须(🍇)摄(📄)入(🚘)的一类营养素，不需要过度控制，更不(🏏)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🆙)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🤹)构组成，参与人体消化代(😡)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🍸)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🌘)入太(🍉)少、完全断碳水(🥖)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🔶)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🎣)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(👐)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🍩)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🗂)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(📩)类，提升(🏇)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🌳)人每(🕝)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🤒)量角度，相当于15g~35g大米。 中(🛂)国(🍶)人盐摄入量是(🧐)全球(🏝)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(😅)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🤨)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🌕)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(👋)吃糖(⚫)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🐚)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🚌)而(🐇)升高发病风险。而且，对于已经患(🥁)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(📽)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🙋)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🆙)加减重成功的(🍖)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🙊)能量来源，同样会长胖。减肥的关(🔒)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🍷)。如果你(🏢)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🀄)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🕡)进(🚧)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(⏩)零食(⏰)、奶(🚍)茶这些(🕶)添加糖大户。而且他们还会把精碳(🏄)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🎪) 很多(🤨)人认为控糖能减肥，能美容、(📧)抗衰老……似乎(🚑)控糖就能包(🕰)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(💂)常摄入并不会导(🐭)致疾病，控糖也不会有美(🔡)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🤪)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(😝)脂肪，也会导致摄入大量能量(👰)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(📵)等营养素，或者可能含有较高(🕒)的脂肪或者(🕷)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🤫)键(⛳)是合理搭配(🐲)，做到食物多(❤)样、均(🍸)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(💯)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🌪)合(💶)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(㊙)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🕐)要(👻)。希望大家不要光(📌)盯着控(❗)糖，却忽略了控盐和控油。
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