《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(⭐)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🗓)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🔮)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🐬)丰富的维(👥)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(👊)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🕗)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(😗)(如白砂糖、果葡糖浆、(❣)蜂蜜(🥓)、果汁)，只提供热(🍀)量(⛳)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🎨)，都添加了不少精(🔒)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🎳)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🖖)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🏞)25克)。《中国居民(👶)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🧣)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🚪)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(💷)胞结构(🥇)组成，参与人体消化代谢等多种(😙)生理功能。适量摄入碳(🐐)水化合物(🌁)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🤶)是一种不(🍓)健康的饮食模式，对健康也是有害的(🌭)。有研究发现(🌞)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🚇)主(🌞)是平衡膳食(🎐)模式的重要特征，膳(🍰)食宝(💥)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🙄)科学研究认为，正常人(👞)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🐌)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(😆)天摄(😩)入谷类200g~300g，其中包(⛪)含全谷物和杂(🐥)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(😤)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(✈)高的(🤶)国(🐾)家之一，我国居民平均每(🌖)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🏀)年因吃盐太(😰)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🖤)民平均每(🕓)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🕦)三分之一，而且脂肪的能量密(🍕)度高，每克脂肪(🐋)提供9千卡热量，是同等重量(🧝)碳(🥔)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(👧)不可能的，也是不(🖼)健康的。《中国(🌁)居民膳(💙)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🌿)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🌶)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🕴)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🤒)习惯等因素相关。不过，吃糖(🤟)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🛶)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🦐)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🍺)热量，就不会长胖(🌼)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🍾)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🧟)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🗿)瘦。 　　至于网上说自己(🔞)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🥑)户(🚟)。而且他们还(🔭)会把精(🐋)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🔱)辅助运动健身(🗣)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🐤)饮食(🤱)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🌭)病。实际上，糖是人(🥝)体重要营养物质，正常摄入并不会导(🎡)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(📰)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🚽)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(😯)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🛎)配料表和营养成分表，注意看其(🍀)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🐉)。 　　总体来说(🤶)，控糖(❓)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🐪)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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