剧情简介
最近几年(🚧)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🚃)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(💓)益的。比如苹果(✔)里的(🐀)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🍍)量的同时，还带来了其(🎌)他营养。 · 添加糖：(🍐)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🥟)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🔨)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🔉)摄入的一类营养素，不需(🔩)要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🚹)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(📌)消化代谢等多种生理功能。适(⛷)量摄入(🥧)碳水化合物有助于维持身(👼)体健康(🚉)。 碳水化合物摄入太少、完(💒)全断碳水是(🌯)一种不健康的饮食(🚓)模式，对健康也是有(🌭)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🤜)显著地增加死亡率，死亡率(🏋)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🏗)征，膳食宝(⛸)塔最基(💛)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🏯)得过多，比如精制的白米饭、白馒(😡)头、面条、油饼等食物。精制碳水(🤒)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🥊)此，我们要做的是改善(⏭)自己吃的碳水种类，提升碳水(🏎)质量，多吃点(🧞)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🔪)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(⏳)最高的国家之一，我国居民(🏡)平均(🏡)每人(💌)盐的(🏫)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🤮)居民(👘)平均每人烹调油摄入(🌋)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(⛱)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🍇)能(👿)量来源(💘)，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🌆)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🧓)荐，添加糖的(🛐)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(💽)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🏽)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🚋)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🏢)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🎷)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🥛)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🍇)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(💴)量，就不会长胖。 对于减肥的(🚩)人来说，少(💲)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🍨)很难(🛁)瘦。 至于网上说(🛏)自己控(🕗)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(📴)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🏭)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🌆)粮(🛎)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🛰)、抗衰老……似乎控(🅿)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(💬)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🌈)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🕸)、矿物质等营养素，或者可能含有较(🧀)高的脂肪或者盐分来改善(⛄)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🙂)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🌤)种无(📱)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🐖)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🍂)量，根据(🏳)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(💾)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(💙)了控盐和控油。
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