剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🆕)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(📞)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🚂)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🚷)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🚟)供热量，无其他营养，像(🌸)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(💐)添(😸)加了不少精制糖。实际上(📈)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(👮)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(💊)过50克，最(🥢)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(⛏)摄入的一类营养素，不(👵)需要过度(🏛)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(👷)为人体提供能量，维持(❕)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(😸)多种(🌴)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🌩)体健康。 碳水化合物(👋)摄入太少、完全断碳水(🎖)是一种(🥐)不健(🚼)康的饮食模式，对健康也是(📑)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🚥)最低的碳(👝)水化合物摄入是总能量摄(🆘)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(⚫)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🎸)食物。目前科学研究认为，正(🌀)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(➿)是精制碳水吃得过多，比如精(🐼)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🖇)制碳水损失了大量的维生素、(🔼)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(💟)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🍟)谷物和杂豆(🔢)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(💨)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🤰)的摄(🍗)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🕰)均每人烹调(🕚)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🌕)的。《中国居(⛏)民膳食指南(2022)》推荐，添加(🎹)糖的摄入量每天不超(🚑)过50克，最好控制在 25克以下。只要注(😧)意合理膳食、吃动平(🌿)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(〽)遗传、环境、生活(🛬)方式和饮食习惯等因素(🕵)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🏊)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🆘)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🛅)血糖的控制。 (👍)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🐫)体消(🧣)耗的热量。糖(👱)是能量(😜)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🦅)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(📇)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(💴)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🍯)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🐝)的也(📺)是添加(🙋)糖的摄入(👤)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(⛰)还(🍠)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🍭)健身，自然可以(😔)瘦下来。所以，瘦(😮)下来的原因不是控糖，而是践(🖱)行了健(🏥)康的饮食和生活习惯。 很多(🕴)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🔄)糖含量很低或无糖，但依然有其(🏘)他能量，比如无糖(🍘)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(👰)会导致摄入大量能量(🗼)，吃后血糖一(🍚)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🗺)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🈁)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🧡)分表(⛳)中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🥖)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🛅)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🏭)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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