《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🔖)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(⏺)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🥛)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🏻)物质等营养成(👛)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🕜)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🎽)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🏭)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🌱)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🔌)需要控(👻)制添加(🧠)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🈯)以下。 　　碳水化(🎂)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🕦)基础的能量来源，可以为人体(📣)提供能量，维(🤧)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(👅)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(⏺)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🍅)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🔵)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🔎)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🎞)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🙎)过，目前我们吃碳水的问题是精制(🙁)碳水吃得过多，比(🤹)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🚌)等营养，升血糖速度也很快(🍨)，多(🚅)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🕹)自(🔫)己吃的碳水种(🌿)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🍏)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🎮)的(🍪)国家之一，我国居民(📎)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🐕)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🥗)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(👪)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🖐)实际上，人体需要糖作(🏝)为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🉐)入(🏔)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🏸)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🔥)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(😟)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(♎)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(👳)于血糖的控制(💙)。 　　长(👮)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(⤴)能量(🛅)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(📝)不会长胖。 　　对于减肥(🎈)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🎣)不是唯一决定因素。如果只控(🏠)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🗄)关(❤)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🌵)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🏞)量，不吃零食、奶茶这些添(🙅)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(😫)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🚼)习惯。 　　很多人(🌖)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(⛓)乎控糖就能包治(📂)百病。实际上，糖是(🎹)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(⬅)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🥎)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🥣)糖月饼、无糖薯片(🌅)等，含大量碳水或脂肪，也会(🍀)导致摄入大(📚)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🙉)会对健康产生(💒)不利影响。 　　饮食健康的关键(📌)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(📽)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🛎)品(🌨)。购(💁)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🏀)分表，注意(👍)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🔟)性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🌸)盯(🧥)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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