剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(👆)一阵“控糖”风，说“控(🙌)糖”能减肥，能美容、养颜(💥)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🚭)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(😿)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(👌)对身体是有益的。比如苹果(🈴)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🔰)时，还带来了其(💷)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🏧)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🍎)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🤠)南(2022)》也提出，成年人需要控(👖)制添加糖的摄入(🎮)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(⏲)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🎭)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🏯)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🎞)构组成，参与人体消化代谢等多(♿)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(💋)水化合物摄入太少、完全(✏)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🏀)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🏊)是总能量摄(👎)入的50%~55%。 《中国居民平衡(👾)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🍰)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🥓)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🤝)常人的膳食(🔨)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🍖)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(😬)营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🍷)们的(💷)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🔣)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🗞)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🍇)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚿)脂肪(🤵)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🎭)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🐁)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🥔)全不(🐠)能吃糖。 吃糖本身(🏋)并不会直接导致糖(🕵)尿病(🌉)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🌝)遗传、环境(🐛)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🏨)过多可能导致(🛥)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🐾)患有(📯)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🐭)的控制。 长胖的根本原(🕯)因是吃进去的热量(🥁)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🐘)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(📇)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🖊)只盯(🕸)着糖，而是看整体热(🏝)量收支(😣)。如果你(♐)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🌤)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(💑)践行了健康的饮食和(💶)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(😍)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🎂)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(⛳)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🤕)，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🐳)长(🎉)胖。 (🐧) 有些无糖(💚)食(🛬)品还可能缺乏(🎟)人体需要的维生(🖌)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(📴)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(💔)，根据自身情(💕)况选择合适的食品。 总体来说，控(🌌)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🚁)，控盐和控油(🍕)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🗞)略了控盐和控油。
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