《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(😮)预防各种慢(👤)性病。 　　· 天然糖：存(🔟)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🚢)伴随着丰富(🗳)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🐢)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🥒)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🧘)面点、饼干这些食物里，都添(🚛)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(✡)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🌃)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(➰)下。 　(❗)　碳水化合物是人体必须摄(🚤)入的一类营养素，不需要过度控制(🥥)，更不能完全断碳水(🤷)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🍄)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🚭)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🐞)健康(😮)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(👒)发现，碳水化合物吃得过多或者过(📶)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🚠)人的(📋)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🥟)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🎼)血糖速度也很快，多吃对我们(✔)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🥦)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🏞)、全谷物。我国膳食指南(💌)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🌓)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(⏯)人盐(🗂)摄(🧒)入量是全球最高的国家之一，我国居(🔟)民平均每人盐的摄入量为(🆚)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(📥)盐太多导致的死亡率也(📢)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🕯)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🚖)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🚥)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(😈)能的，也是不健康(📢)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🤧)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🍪)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🔵)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🥇)致肥胖，进(🕚)而升高发病风险。而且(🌅)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🤦)速升高，不利于(😄)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(㊙)量超过身体消耗的热量。糖是(🐀)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(👐)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(👆)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🐧)减重成功的概率(🏵)，但不是唯一决定因素。如果只(🤧)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🏿)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🚼)少吃糖但大量吃肉、油炸(⏭)食品又不运动(🏳)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🈵)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🕉)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(💁)了健康的饮食和(😹)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🐽)糖就能包治百病。实(😧)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🎙)。 　　(📧)无糖食品，虽然糖(🔣)含量很低或无糖，但依然有其他能量(🎳)，比如无糖饼干、无糖月饼、(🙌)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🍂)量(🐜)，吃后血糖一(⏲)样飙升，多吃也(⏩)会长胖。 　　有些(🍓)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🌒)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🐟)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🥒)放纵吃某一种无糖(🌟)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🏂)的配料表和(🙀)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🎉)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(📉)吃”，不是“痛(🔘)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🕤)忽略了控盐和控油。

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