《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🧤)　最近几年，互(👸)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(⛎)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🐏)各种慢(🔇)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🧗)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(👳)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🚃)，成年人需要控制添加糖的摄入，每(⬇)天不超过50克，最好控(🍍)制在25克以下。 　　(🌎)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(😽)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(📵)，可以为人体提供能量，维持血(🔢)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🧔)物(⛅)有助于维持身体健康(🌳)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(📥)健康的饮(🐙)食模式，对健康也是有害的(🐸)。有研究发现，碳水化合物吃(🥦)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(✒)入(🤕)是总能量摄入的50%~55%。 　　(👋)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🍳)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🌰)面条、油饼等(🧠)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(👁)物质等营养(🍿)，升血糖速度(🕔)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(☕)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(⛏)，相当于15g~35g大米。 　　中(🎨)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🤣)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(⛵)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🤙)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🎋)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(✴)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🕙)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🤺)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🧡)衡，并不是(🈸)完全不能吃糖。 　　(📠)吃糖本身并不会直接导致糖尿病(😏)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(♒)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🍜)可能导致肥胖(🦈)，进而(😶)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(💂)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🔆)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🌠)消(🌥)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(📎)摄入(🛄)，能增加(🍣)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(✳)的关键也(🐞)不是只盯着糖(📪)，而是看整体热量收支(💥)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🏸)是添加糖的摄入量，不吃(📺)零食、奶茶这些添加(📣)糖(🐱)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🔴)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🚏)践行了(🐥)健康的饮食和生活习惯(🦇)。 　　(🐇)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🐹)体(🚢)重(💏)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(👙)含量很低或无糖，但依然(📧)有(🐡)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(📏)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🔪)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🎃)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🎌)，或者可能含有较高的脂肪或(❌)者(🐚)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(💪)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(📰)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🥕)成分表，注意看(💕)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(❇)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🐃)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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