剧情简介
最近几(🏵)年，互联网上刮起(🚇)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🤝)素、矿物质等营养成分，适量摄(🛍)入对身体是有(💻)益的。比(🥈)如苹果里的果糖、牛奶中(✴)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🔤)了其他营养。 · 添加糖：食品(🍑)加工时额外加入的糖(如白砂糖(🔯)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🎬)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🎥)糖才是我们控(🌷)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(😴)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(📬)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(❎)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🐏)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(❤)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(👈)全(🏡)断碳(🙇)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(♏)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🌮)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🙄)，膳食宝塔最基础(🦌)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🏹)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🔜)50%~65%。 不过，目(📸)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(💫)、矿物质等营养(🚢)，升血糖速度也很快，多吃(🤵)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(👔)每人每天摄入谷类200g~300g，其中(⚓)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(⬆)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(👹)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🏮)热量，是(✡)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🐹)每天不超过50克，最好(👹)控制在 25克以下。只要(🥐)注意合理膳食、吃动平衡，并不(🐰)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🎹)致糖尿病。糖尿病是一种(🕟)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🌰)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🍣)的人来说，吃糖会(🌈)使血糖快速升高，不利于血糖的(🥃)控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🌉)热量超过身体(😢)消(🍷)耗的(✅)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🐪)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🔬)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🥍)只控糖，但不控制(🍇)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🔏)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🐏)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(👫)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(💻)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(👵)行(🎫)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(😂)量很低或无糖，但依然有其他能量(🍤)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(📋)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🍜)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🥐)无糖食品还可能缺(🚓)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🌒)生(📡)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(⛵)并放纵吃某一种无糖(🎟)食品。购买食品时也要注意(🚈)看营养成分(🦕)表中(♋)的配料(🍘)表和营养成分表，注意看其成(⚓)分和(🏉)能量，根据自身情(👭)况选(📇)择合适的食品。 总(⬛)体来说，控糖(🌘)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🤣)也远比控糖更重要。希望大(🍆)家不(🏿)要光盯(🤠)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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