剧情简介
(🦑)最近几年，互联网上(🔴)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🎿)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🔗)牛奶中的乳糖(♋)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🖥)养。 (🥚)· 添(👂)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🖌))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🍭)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(😤)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🔺)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(👎)。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🍐)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(😗)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(💨)摄入(🍋)碳水化合物有助于维持身体健康。 (🎵) 碳水化合物摄入(📄)太少、完全断碳水是一种(🤸)不健康的饮食模式，对健(🏫)康也是有害的。有研究(🧣)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🌟)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🧠)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🕍)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🃏)食(🔸)模式的重要特征，膳食宝(👉)塔最基础(😎)的“底座(❕)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🏣)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(♿)量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🐬)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🏭)善自己吃的碳水种类(🥎)，提升碳水质量，多吃点(🍿)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🚣)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🚎)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🕦)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(⚪)量为9.3克/天，是推荐量的(🐜)将近两倍，每年因吃盐太多导致(🏥)的死亡率也排世(🗽)界第一。 中国居民平均每人烹(🕎)调油摄入量43.2克(⬆)/天，超过(🌄)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(😍)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(💘)的2.25倍。 实际(🚡)上，人体需要糖作为能量来源，特别(🥇)是大(🗣)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (⏭)吃糖本身(👫)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(📯)一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🉐)，与遗传、环(🔺)境、生(🉑)活方式和饮食(🌰)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(📲)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(⏸)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🖍)。糖是能量来源的一种形式(💎)，如果适当吃(😸)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🚫)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(👭)助于控制(💾)总热量摄入，能增加(🚪)减重成功的概率，但不是唯(🔛)一(🍱)决定因素。如果只控糖，但不控(📌)制脂肪(💷)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🔀)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🍻)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🍶)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(💃)物、粗粮等优(🎹)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(👲)糖能减肥，能美容、抗衰(🛢)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚗)奇作(🎆)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(😟)水或脂肪，也会导致(😹)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🏐)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🍝)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(⛷)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(👤)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🌄)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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