剧情简介
最近几年，互联(💧)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🙍)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(👏)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🏨)、牛奶中的乳糖，在给我们(⏺)提供能量的同时(📑)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🛀)制糖。实际上，添加糖才是我(🏞)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(💍)量控制在(🎀)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(💉)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🏿)水。碳水化合物(❌)是人体最基础的能量来源，可以为人(👩)体提供能量，维持血糖稳定，还(🎊)参与细胞结构组成(🎁)，参与人(🆗)体消(📒)化代谢等多种生理功(🔣)能。适量摄入碳水化合(🦇)物有助于维持身体健康。 碳(🐧)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🎮)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🏚)民(🛍)平衡膳(🙆)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🐇)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(⏳)薯类食物。目前科学研究认为，正常(☕)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📶)不过，目前我们(🖋)吃碳水的问题是(😛)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🖱)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (😠) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🎣)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🏄)国人盐摄入量是全球最高的国家(🈶)之一，我国(💁)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🍀)的将近两倍，每(😕)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🏏) (🚟)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(📀)密度高，每克(⚫)脂肪提供9千卡热量，是同等重(👯)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(💃)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (👟)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🌇)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(⌚)传、环境、生(🥟)活方式和饮食习(😡)惯等因素相关。不过，吃(🕟)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🕣)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🎧)原因是吃进去的热量超过身体消耗的(👼)热量。糖是能量来源的一种形(🈷)式，如果适当吃(🔋)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(💰)长胖。 (📆) 对于减肥的人来说，少(✡)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(📺)脂肪等其(😭)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(❗)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(😺)品又不运动，还是(🍏)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(👁)量，不(🧝)吃零食、奶茶这些添加糖大户(🥋)。而(👨)且(👒)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🍵)，瘦下来的原因(📝)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🗣)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(👠)无糖，但依然有(🈺)其他能量，比如无糖饼干、无(📤)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🔨)还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🍉)物质等营养素，或者可能(🚙)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🗝)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🍊)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(😓)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(👋)大家(🌘)不要光盯着控(😸)糖，却忽略了控盐和(🥦)控油(🎅)。
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