剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🍪)糖：存在于(🏝)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🐑)富的维生(🏉)素、矿物质等营养成分，适量摄入(⏸)对身体是有(📎)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🍗)来了其他营养。 (🔦)· 添(🥌)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🛏)果葡糖浆、蜂蜜、(🕹)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(😽)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(📐)，应(🛳)该将每日糖分摄(🥦)取量控制在总摄取量的(💉)10%以下(大约50克)，最好(🏼)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🔖)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🚦)需(😫)要过度控制，更不能完全断(🧕)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(👶)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🏙)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(😺)为，谷类为主是平(🚀)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(😏)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(⬆)得过多，比如精制的白米饭、白(🛑)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🏰)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🕧) 因此，我们要做(🏗)的是改善自己吃的碳水种类(🚋)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🍂)入谷类200g~300g，其(👹)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍴)能量角度，相当于15g~35g大(🎲)米。 中国人盐摄(🍯)入量是全球最高的国家之一(💨)，我国居民平均(👌)每人(🐽)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🕉)量的将近两倍，每年因吃(👯)盐太多导致的死亡率也(💟)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🌚)肪的(Ⓜ)能量(📯)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(💌)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🔟)以下。只要注意合理膳食、吃动(🧓)平(💸)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🤱)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🙊)于已经患有糖尿(📓)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🎉)于血糖的控制。 长胖的(🛠)根本原因是(👀)吃进去的热量超过身体消耗的热量(☔)。糖是能量来源的一种形(🍜)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(😬)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(👵)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(💼)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🔙)是只盯着(📅)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(⚡)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🌡)下(🔸)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🐷)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🦎)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🐕)病。实(🚩)际(👺)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🌧)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(💒)量碳水或脂(🌦)肪，也会导致摄入大(📽)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🍾)素，或者可能含有较高的脂(🥡)肪或者盐分来(⤵)改善口感，这也会对健康产生不(🍠)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🗑)养成(🍊)分表中的配料表和(🏦)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🧙)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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