剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🗽)、养(🖌)颜，控糖 60天就能从油腻(🕊)大叔变成健(💤)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🖲)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(💭)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🐴)量的(🗯)同时，还带来了(♋)其他营养。 · 添加糖：食品加(👪)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(⛓)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🖥)，添加糖才是我(🌞)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🐖)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🐀)约25克)。《中国居民膳食(🤡)指南(🐚)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(👾)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🔅)持血糖稳定，还参与细胞结(♊)构组成，参与人体消化代谢等多种生(🎴)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🧤)碳水化合物摄入太(🍶)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🏓)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🗼)化(🐱)合物摄入是(💀)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(😖)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(♟)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(💹)能量应(🥝)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(📎)碳水损失了大量的维生素、矿(😿)物质等营养，升血糖速度(✉)也很(💾)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(⏰)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🍍)建议成年人(🍉)每人每天摄入谷类(📆)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐈)，薯类50g~100g，从能量角度，相(📐)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🔅)家之一，我国居民平(👴)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(👾)倍，每年因吃盐太多导(🐷)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(👙)同等重量(🐖)碳水化合物的2.25倍。 实际上(👺)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(😜)是不可能的，也是不健康的。《中国(♐)居(🛎)民膳食(🚔)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🔬)以下。只要注意合理膳食、吃(🐺)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🔫)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🤸)机制非常复杂，与遗传(📽)、环境、生活(🆎)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🍾)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🎽)，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🔔)血糖的控制。 (🏂) 长胖(🔨)的(🖊)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(✂)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(📆)时又控制好总(🐤)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(➰)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🌟)重成功的概率，但不是唯一决定因(🤲)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(⏫)食品又不运动，还是很难瘦(💆)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🔽)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(💃)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(⚡)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🌄)饮食和生活习惯(📯)。 (📕)很多人认为控糖能减肥，能(👵)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🙍)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🚵)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🔧)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(✊)或者盐分来改善口感，这(🤴)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🌶)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(📒)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🐌)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(💹)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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