《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🌁)养颜，控糖 60天(🐺)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🚋) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(📍)质等营养(🦄)成(🗳)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🛀)糖、牛奶中的乳糖，在(🚔)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🐜)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(⏲)、果汁)，只提供热(🥁)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(💟)饼(🗣)干这(🆓)些(🏚)食物里，都(😜)添加了不少精制糖。实际上(👉)，添加糖才是我们控糖的重点对(😀)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🐀)不超过50克，最好控(🌙)制在25克以下。 　　(🔺)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🧚)碳水化合物摄入太少、完全断碳(🆔)水是一种不(🔗)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🔷)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(✉)的50%~55%。 　　《中国居民(🚬)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🥧)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🍍)们吃碳水(🏒)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🌲)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(👼)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🎖)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🔜)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🦏)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🚑)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🍰)近两倍，每年因(😩)吃盐太多导致(⛑)的死亡率也排世界第一。 　(🌏)　中国居民(🐶)平均每人烹调油摄入量(♋)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🏏)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🔘)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(♒)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(📏) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🌫)并不会直(🐋)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(⛺)常复杂(🚱)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🛺)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🐒)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🍆)的根本原因(🚝)是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🕶)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(📥)动量来消(✨)耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🕙)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(✡)概(🌟)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(⛅)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🔖)是只盯着糖，而是看整(🗾)体热量收支。如果你只少吃糖但(🧥)大量吃肉、油炸食品又(🐓)不运动(🆘)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🧞)些添加糖大户。而且他们还会把精(🐘)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🎼)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(〽)减肥，能美(👧)容、抗衰老……似乎(🌁)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🍑)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(♑)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(😤)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(✅)后血糖一(🧥)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🎡)能含有(🥥)较高的脂肪或者盐分来改善(🏍)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🌕)康(📨)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🔒)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🔂)况选择合适的食品。 　　(📟)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🙉)，控盐和(🛹)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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