剧情简介
最近几(🥞)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🙎)腻大叔变成健硕型男，还能预防(🆖)各种慢性病。 · 天然糖：存在(💜)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(👳)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(😈)等营养成分，适量摄入对身体是有(💗)益的。比(🥂)如苹(⬛)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🎽)供能量的同时，还带来了(🕜)其他营养。 (👽) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🖨)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🏨)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🤜)控糖的重点对象。世界卫生组(🎖)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎊)膳食指南(✡)(2022)》也提出，成年人需要控制添(💪)加糖的(🔁)摄入，每天不超过50克，最(😛)好控制在25克以(🔥)下。 碳水化合物(🚞)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🎲)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(📵)理功能。适量摄(🐂)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🗼)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🙈)水化合物吃得过多(🌉)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(♎)碳水化合物摄入(⚪)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🥓)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🚂)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🈚)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🏳)我们的健康非常不利。 因此，我们要(🔪)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🦍)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🔡)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🍄)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🌝)本身并(🛏)不会直接导致(🎼)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🖤)遗传、环境、生活方式和饮食习(🙆)惯等因素相关(🍽)。不过，吃(🧓)糖过(🌘)多(🛺)可能导致肥胖，进而(🔳)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🐆)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🙆)的热量超(🧔)过身体消(🔢)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(👹)，就不会长胖(🙄)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🔙)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🤽)定因素。如果(🐖)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(📠)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🏝)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🔍)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🐨)，就会(🔨)发现他们控制的也(🦖)是添加糖的摄入量，不(🕶)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🛀)来。所以，瘦下(🔖)来的原(💪)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(😇)……似乎控糖就能包治百(🏹)病。实际上，糖是(🎍)人体重要营养物(👾)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🐥)也不会有美容、抗衰老等神奇作(🎙)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(☕)无糖，但依然有其他能量，比如无(😟)糖饼干、无糖月饼、无(🥡)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(💮)大量能(🈷)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(✌)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🎓)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🐜)注意看营养成分表中的(🦋)配料表和营养成分表，注(🃏)意看其成分和能(🎎)量，根据自身(🔯)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🍰)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🐠)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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